Obstaja veliko različnih metod in programov usposabljanja za hujšanje, vendar le redni športi športa niso dovolj za doseganje visokih rezultatov. Morate razumeti, da ima pravilna in uravnotežena prehrana veliko vlogo pri gorenju maščob. Problem zdrave prehrane je zelo pomemben, saj to, kar jeste, ni odvisno samo v športu, ampak tudi: vaše razpoloženje, videz, uspešnost in zdravje na splošno. Zato bom v tem članku poskušal dati odgovore na takšna "vroča" vprašanja, kot so: Kakšna so osnovna načela pravilne prehrane? Kaj morate jesti, da hitro shujšate? Kateri so najboljši izdelki za hujšanje? Seznam!
Prehrana (življenjski slog, prehrana) - Najprej so to pravila za prehranjevanje. Za prehrano so značilni dejavniki, kot so: vsebnost kalorij, kemična sestava, fizikalne lastnosti hrane, čas in pogostost obrokov.
- Pravilo št. 1 - Več beljakovin
- Pravilo št. 2 - Manj ogljikovih hidratov
- Pravilo št. 3 - voda
- Pravilo št. 4 - škodljive in koristne maščobe
- Pravilo št. 5 je glavno načelo kurjenja maščob
- Meni za en teden
- Najboljši izdelki za hujšanje
5 načel izgube teže
Št. 1. Vsak dan morate zaužiti zadostno količino beljakovinske hrane. Če količina beljakovin ne zadostuje, potem tvegate, da izgubite pomemben del mišične mase poleg maščobe, ki jo imate srečo. Zadostna količina beljakovin bo pomagala vzdrževati suho mišično maso med prehrano z nizko kalorijo.
Praviloma je za fante, ki poskušajo shujšati, hitrost beljakovin 2 g na 1 kg telesne teže (na primer, če je teža fanta 80 kg, moramo pomnožiti 80 do 2 in posledično dobimo hitrost beljakovin). Dekleta potrebujejo malo manj: 1,5 g na 1 kg telesne teže (na primer, če je teža deklice 70 kg, potem morate pomnožiti 70 do 1,5 in na koncu dobimo dnevno normo beljakovin). Če vaš cilj ne izgublja teže, ampak sušenje telesa, potem se normo beljakovin, tako za fante in dekleta, poveča (fantje: 2,8 g - 3,5 g * 1kg / dekleta: 2g - 2,7g * 1kg).
Najboljši viri beljakovinske hrane za hujšanje: puran file, piščančja file, kramp, do Cod, Cottage sir, jajčni belci (lahko nekaj rumenjakov). Poskusite imeti vse vrste beljakovinskih živil v svoji prehrani, saj ima vsak izdelek svoj edinstven nabor aminokislin.
Št. 2. Uporabite čim manj ogljikovih hidratov. Pomanjkanje ogljikovih hidratov pomaga hitreje shujšati, saj je zaradi pomanjkanja ogljikovih hidratov glavni vir energije maščobe. Ohranite raven ogljikovih hidratov na dan: 50 - 100 gramov. Toda to ne pomeni, da če jeste 300 g ogljikovih hidratov, potem morate takoj vse razrezati in preklopiti na 50 - 100 gramov. Ne, tega ne morete storiti. Vse bi se moralo zgoditi gladko, sicer, na koncu, pridobiti več maščobe kot kože. Vsak teden razrežite 30 - 50 g ogljikovih hidratov, dokler ne dosežete 50 - 100 g na dan.
Izberite zapletene vire ogljikovih hidratov (ajdo, riž, ovsena kaša, biserni ječmen). Takšni ogljikovi hidrati vam bodo zelo dolgo nasičili telo z energijo. Tudi v vaši prehrani bi morali biti prisotni preprosti ogljikovi hidrati (sadje, jagode). Vendar ne bi smelo biti preveč preprostih ogljikovih hidratov (norma je približno 20%). In ne pozabite na zelenjavo. Zelenjava je odličen vir vlaknin, kar pozitivno vpliva na postopek izgube teže in prebavil.
Št. 3. Pijte dovolj vode. Voda je osnova našega telesa, vpletena je v številne življenjske procese. Sestavljamo se 60% vode, zato moramo dnevno piti zadostno količino čiste vode. Zdravje in dobro počutje je neposredno odvisno od kakovosti in količine tekočine. In to ni čudno, učinkovit postopek kurjenja maščob je odvisen tudi od količine vode, ki jo pijete.
Prvič: Ko majhna količina tekočine vstopi v telo, se viskoznost krvi poveča. Zaradi tega kisik vstopi v celice počasneje, kar posledično upočasni postopek kurjenja maščob.
Drugič: voda pospešuje metabolizem in kot že veste, hitreje je metabolizem, hitreje se zgodi proces gorenja maščob.
Tretjič: voda odstranjuje žlindre, odvečne soli in toksine iz telesa (tako kot je bilo, in čiščenje telesa).
Koliko vode je potrebno?
Za dekleta - 40 ml * 1 kg telesne teže (na primer deklica, ki tehta 60 kg, naj pije 2400 ml ali 2,4 litra na dan, saj 40 ml * 60 kg = 2400 ml).
Za fante - 50 ml * 1 kg telesne teže (na primer fant, ki tehta 100 kg, naj pije 5000 ml ali 5 litrov na dan, od 50 ml * 100 kg = 5000 ml).
Št. 4. Iz prehrane izključite hrano z visoko raven škodljivih maščob (živalskih maščob, margarine, masla in večine slaščic). Uporabite takšne vrste maščob, kot so: rumenjaki, trdo sir in sončnično olje. Najboljši izdelki za hujšanje (seznam) v obliki maščobnih kislin so: laneno olje, oljčno olje, oreščki, maščobne ribe in avokado. Zelo pogosto ljudje popolnoma izključujejo maščobe iz svoje prehrane in to je njihova napaka. Ne morete popolnoma opustiti maščobnih kislin, saj lahko to povzroči hormonsko odpoved. Preprosto morate odstraniti slabe maščobe in dodati dobre. Dnevna norma za fante in dekleta = 0,5 g na 1 kg telesne teže.
Št. 5. In končno, osnovno in najpomembnejše načelo izgube teže je strogo spoštovanje tega pravila, ki zveni takole: "Kalorije morate dobiti manj, kot lahko preživijo dan na dan." To pomeni, da morate jesti manj hrane in se več premakniti. Le v takih primerih bo podkožno izgorelo maščobe.